Je pro mnohé novým začátkem a často se snaží po hodování na konci roku zhubnout. Většinou však nevědí, jak shodit přebytečná kila bez trápení a jojo efektu. Poradíme vám, jak si nastavit jídelníček, jaký zvolit pohyb a zároveň se z toho všeho nezbláznit. A za pár měsíců už možná budete mít vysněnou postavu, kterou si jen stačí udržovat.

Začněte s hubnutím okamžitě. Nový rok s sebou nese řadu předsevzetí, přičemž mezi to nejčastější z nich patří hubnutí. Jenže kdy s ním začít? Rozhodně nic neoddalujte a začněte s hubnutím co nejdřív. Jakmile to totiž odkládáte, budete nejen dál tloustnout, ale postupně bude ztrácet na síle i vaše odhodlání. To potvrzuje i hlavní trenérka Tereza Kompánková z Fitness Clubu Contours, podle které je lepší začít klidně ze dne na den, i kdybyste hned nejela na sto procent.

Stanovte si reálný cíl. Častou chybou při hubnutí je stanovení naprosto nereálných cílů, které při nesplnění vedou ke zklamání a ukončení celého procesu hubnutí. Jenže co je reálné? Pokud se nechcete při hubnutí trápit a chcete se vyhnout jojo efektu, nesnažte se zhubnout víc než půl kila za týden.

Hraniční je podle odborníků 4 až 5 kilogramů za měsíc, ale myslete na to, že tato čísla jsou značně individuální. Klíčovou roli hraje vaše výchozí pozice, věk, pohlaví a v neposlední řadě nastavení kalorického příjmu a množství spálených kalorií při cvičení.

Vypočítejte svůj kalorický příjem: Kalorický příjem lze vypočítat podle rovnice tělesná hmotnost (kg) × 22 × faktor aktivity (1,2–2, kdy nižší číslo rovná se sedavý způsob života, vyšší číslo velmi aktivní). Výsledným číslem bude celkový energetický výdej, který poté vynásobte číslem 0,9 (pozvolné hubnutí, minimální ztráta svalové hmoty), nebo 0,8 (udržitelné hubnutí), nebo 0,7 (rychlé hubnutí, riziko ztráty svalové hmoty).

Poskládejte si jídelníček podle preferencí. Při sestavování jídelníčku je podstatné, abyste v něm měla dostatek kvalitních bílkovin. „Bílkoviny mají v jídelníčku nenahraditelnou funkci. Pomáhají udržet delší pocit sytosti, čímž zabraňují přejídání, a v kombinaci se cvičením pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. Nápomocné jsou i při regeneraci či snaze o posílení imunitního systému,“ říká fitness trenérka Tereza Kompánková.

Zároveň dodává, že bílkoviny by měly být ideálně součástí každého jídla. Obecným doporučením je sníst aspoň 20 gramů bílkovin na jednu porci. Co se týká příjmu sacharidů a tuků, můžete si jejich množství stanovit podle sebe s ohledem na výpočet celkového denního příjmu. Obecným doporučením je přijímat 20 až 35 procent energie z tuků a 40 až 65 procent ze sacharidů.

Náš tip: Aspoň zpočátku si vezměte na pomoc kalorické tabulky, do kterých si poctivě zapisujte vše, co sníte. Nezapomínejte ani na tekutiny. Věděla jste, že například ochucené cappuccino může obsahovat takové množství kalorií, že se to vyrovná obědu?

Víc se hýbejte. Důležitou součástí hubnutí je pohyb, díky kterému dojdete k vysněnému cíli mnohem rychleji, než kdybyste hubnutí postavila pouze na jídelníčku. Jaký pohyb zařadit? Ideální je kombinace kardia a silového tréninku, pokud vás však na zvedaní činek příliš neužije, zkuste speciálně upravený kruhový trénink pro ženy.

„Tento typ kruháče trvá jen půl hodiny, ale cviky jsou vymyšleny tak, aby protáhly každý sval v těle. Navíc během cvičení nejen spálíte kalorie, ale taky zapomenete na všechny starosti,“ tvrdí Tereza Kompánková.

Jak může vypadat váš jídelníček. Sestavení stravovacího plánu je značně individuální záležitost, přesto se můžete řídit několika jednoduchými doporučeními, které skutečně fungují. Základem by měly být kvalitní potraviny v co nejpřirozenější podobě.

Vždy dbejte na to, aby jídlo obsahovalo porci bílkovin a nechyběla vám v jídelníčku vláknina. Pokud nemáte hlad, nejezte na sílu. Není nutné jíst několikrát za den. Střeva a celý trávicí systém naopak ocení, když si bude moct během dne na chvíli odpočinout.

Podle trenérky Terezy Kompánkové je důležité také to, abyste si nezačala vše odpírat: „Nevyčítejte si, pokud se čas od času od zdravého jídelníčku odkloníte nebo vyměníte cvičení za posezení s kamarádkou. Pro hubnutí je zásadní psychická pohoda.“

Ukázkový jídelníček

• Snídaně: ovesné vločky s tvarohem či řeckým jogurtem, čerstvé ovoce, oříšky či semínka
• Svačina (v případě hladu): celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou, zelenina
• Oběd: Libové maso (např. kuřecí), celozrnné těstoviny či bulgur, zelenina
• Svačina (v případě hladu): řecký jogurt, oříšky či semínka
• Večeře: luštěninový salát doplněný vajíčkem, zelenina